【邢台123招聘】“拖延症”的破解之法,和大家分享这七个步骤
日期:2019-05-15 浏览

 

第一步,意识到自己的拖延行为,并从心底里承认自己的确是在拖延。

 

解决任何问题的第一步,是要意识到问题的存在。如果在心里否认问题的存在,这只会让内心感到更加抵触,对解决问题起不到任何作用。

 

通常,如果自己明明应该做某件事,但却频繁延期或转换注意力,我们就可能是在拖延。比如:

 

●突然非常有动力地去处理生活里的其他琐事;

●刚开始做自己本该做的事,却频繁停下来上厕所、吃甜点、喝水、玩手机等;

●打开了 WORD 文档开始写论文,但中途却在无关网页之间频繁切换;

●待办事项上的某件重要的事过了很久都没有完成;

●无限期地等待自己状态稍微好一些时再开始做某件重要的事;

●无端答应来自他人的请求,就为了让自己忙起来,以至于自己最后没有足够的时间去做那件自己本该做的事。



第二步,探索到底是什么情绪或想法使自己一而再再而三地拖延一件事。

 

尝试在内心深处回答以下这个问题:

我在拖延是因为 。我们的答案可能包括(但不局限于):

 

●我在拖延是因为我害怕自己做不好,或做得不够好。

●我在拖延是因为我害怕就算付出也没有收获。

●我在拖延是因为我觉得这件事实在太无聊了。

●我在拖延是因为我害怕被拒绝。

●我在拖延是因为我觉得做这件事实在太痛苦了。

●我在拖延是因为我担心做完这件事以后,会有更多事要做。

 

回答完这个问题后,如果你发现自己的拖延是由害怕或恐惧的情绪导致的, 那么就需要先做一些情绪管理类的练习,比如与消极情绪友好相处的正念练习。如果你发现自己拖延的原因是因为某个主观消极认知,那么就需要做一些认知方面的工作,比如改变思维习惯四步曲。

 

很重要的一点是,我们需要理解自己对这件事的抵触情绪。一个有效的方法就是在内心深处非常善意且真诚地告诉自己,无论自己正在逃避的事情是什么, 从某种角度来说,这件事一定很具有挑战性。在面对这样一个有挑战性的事情时, 一个人在内心深处感到抵触、害怕和恐惧是非常可以理解的。

 

同时提醒自己,感受到这些情绪,并不代表你一定做不好。在做事的过程中如果感到痛苦,也不代表你会把它搞砸,这只意味着这件事本身并不容易。

 

第三步,问问自己你为什么需要做这件事,它对你的意义是什么。

 

无论这件事是你自己最初选择去做的,还是你不得不做的一个任务,你都可以在心中重新评估它的重要性。问问自己:“这件事对我到底有多重要?我有多在乎它?即便这件事本身我不喜欢,但如果做成了,它是否可以给我带来其他我真心想要或重视的东西?”

 

比如,一个人想利用业余时间考一个资质证书,但完全不想复习,因此拖延了很久。那么,可以认真想想,如果资质证书一旦考下来了,它会对自己有什么帮助。很多时候,随时把甜头放在眼前,可以为我们增添一些动力。




第四步,认真制订一套内容具体的、切实可行的、进度可以被衡量的计划表。

 

非常不推荐大家在心血来潮或过于兴奋的时候制订计划表。这种状态下制订出来的计划表,往往都是疯狂、夸张且不切实际的,很难被真正付诸实践。

在这里,从心理学的角度强调一点:很多人拖延的原因之一,是因为在情感层面上对于所要面对的事情感到心理压力。当这种心理压力大到个人无法承受的时候,任何人都想要逃跑。因此,什么样的计划才最有可能被执行起来呢?那就是当你看到它之后,内心感受到的压力是自己完全可以承受的。

 

举个例子,如果你的计划是“暑假背完一本单词书”,这个计划的内容就是不够具体的。相反,如果你在计划里把每个月、每个星期,甚至是每天的目标单词数量清晰地标出来,这个计划就会更容易被完成。

 

这就是“背一本单词书”和“背 10 个单词”的区别,是“写一本书”和“写一个自然段”的区别,是“减 30 斤肉”和“减 1 斤肉”的区别。当列完大目标以后, 我们需要关注的是那个让我们心理压力最小化的小目标,是那个让我们在今天、现在、此时此刻就有动力去为之行动的小目标。

 

第五步,给自己半个月的时间“试运行”。

 

在列完计划后,给自己半个月的时间去尝试这个计划,也就是“试运行”阶段。这么做的目的有三:第一,可以看看计划是否靠谱可行, 如果哪里不现实的话,可以随时调整。第二,由于是“试运行”,我们完全可以允许计划出差错,这会减少自己内心由于对结果过于看重而去逃避的心态;第三, 通过半个月“试运行”阶段里对计划完成度的追踪,我们可以看到自己的进步。对很多人来说,坚持半年一年也许会有些难,但半个月稍微咬咬牙还是可以坚持下来的。半个月的“试运行”会帮助一个人从逃避拖延的状态,转换到行动状态。这个转换本身就会帮助我们得到一些初始行动力。



第六步,在完成了——且只在完成了——既定目标时,好好奖励自己!

 

没有完成今天的任务之前,不要去追韩剧、看综艺或玩游戏。我们反而可以把这些休闲娱乐活动当成是任务完成之后对自己的奖励。实际上,这么做时,我们只是把目标事件和休闲娱乐这两件事的顺序调换了一下:先完成任务,再休闲娱乐。这样一来,我们才能怀着放松的心情——而不是负罪感和内疚心——去休闲娱乐。

如果发现自己在任务还没完成之前就开始休闲娱乐了,请意识到自己正在拖延,然后从本节的第一步重新走起。

 

第七步,以善良的、人性的、带有爱和关怀的心态对待自己,并允许自己不完美。

 

每当自己又开始拖延时,每当自己想要放弃时,每当自己失去了动力和信心时, 诸如“我怎么这么失败”“我的意志力怎么这么差”“我怎么这么不自律”“我本该早点儿开始的”“我总是在拖延,简直太让人失望了”“我简直就是一个彻头彻尾的失败者”“我永远都成功不了”等想法,只会加剧内心深处的自卑、焦虑、绝望、羞耻和无力等情绪。相反,无数科学研究证明,以爱和关怀的心态去对待经历挫折的自己,才是真正从内心深处帮助自己建立自信心、自尊心和安全感的有效方法。




所以,在改变的过程中,允许自己做一个正常的人类——也就是一个不完美的人。如果我们强求完美,那就只会在潜意识里等待完美的时机、完美的条件、完美的境遇、完美的状态,再去开始做某件事。这本身就是一种拖延。

 

告诉自己,我们的目标不是变得完美,也无须强求把某件事做得完美,因为完美是不可能的,世界上没有任何人或事是完美的。追求完美的人很容易陷入非黑即白的思维模式——我要么就要做到完美,要么就是一个纯粹的失败者,没脸面对他人和自己。

 

相反,我们可以把目标设置为进步,把比较的对象设置为自己。今天的自己比昨天的自己进步了一点点,今天的进度比昨天的进度前进了一点点,这就是非常值得称赞和认可的。



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